Όταν ένας άνθρωπος μόλις αρχίζει να καπνίζει, του φαίνεται ότι μπορεί να κόψει το κάπνισμα ανά πάσα στιγμή. Όμως κάποια στιγμή αποφασίζει να αρνηθεί, αλλά δεν τα καταφέρνει. Η ψυχολόγος του Family Center Irina Kutyanova εξήγησε πώς να ξεπεράσετε μια κακή συνήθεια και να διατηρήσετε την υγεία σας.
«Θέλω να είμαι σαν όλους τους άλλους»
Μια κοπέλα ήρθε στο οικογενειακό κέντρο με παράπονο ότι ο γιος της είχε αρχίσει να καπνίζει σε ηλικία 13 ετών. Μια μέρα ένας έφηβος κάπνιζε με φίλους στην αυλή του σπιτιού. Έγιναν αντιληπτοί από περιπολικό της αστυνομίας. Ως αποτέλεσμα, η μαθήτρια κατέληξε σε συνεδρίαση της Επιτροπής για τα θέματα των ανηλίκων και την προστασία των δικαιωμάτων τους.
Στη συνέχεια, ο έφηβος συμφώνησε να συμβουλευτεί έναν ψυχολόγο. Αποδείχθηκε ότι το αγόρι άρχισε να καπνίζει σε μια ομάδα συνομήλικών του επειδή δεν ήθελε να είναι μαύρο πρόβατο - ήθελε να φαίνεται πιο ώριμο και να είναι δημοφιλές με τα κορίτσια της τάξης του.
Μετά από πολλά μαθήματα για να αυξήσει την αυτοεκτίμηση, το αγόρι εγκατέλειψε το κάπνισμα. Οι συνάδελφοί του άρχισαν να τον αντιμετωπίζουν με περισσότερο σεβασμό από πριν γιατί μπορούσε να νικήσει τον εαυτό του.
Δουλεύουμε πάνω στον εαυτό μας
Ο ψυχολόγος δίνει life hacks που θα βοηθήσουν όσους θέλουν εδώ και καιρό να κόψουν το κάπνισμα αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν:
- Είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί θέλετε να κόψετε το κάπνισμα: για την υγεία σας, τους αγαπημένους σας και την αυτοεκτίμησή σας. Μπορεί να έχει πολλαπλές έννοιες. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε μια λίστα και στη συνέχεια να δώσετε προτεραιότητα σε τι είναι σημαντικό πρώτο, τι είναι δεύτερο σημαντικό κ.ο.κ. Μπορείτε να το δημιουργήσετε μαζί με έναν ψυχολόγο. Ο σκοπός της διακοπής του καπνίσματος πρέπει να υπερβαίνει τα θετικά οφέλη του καπνίσματος. Κάθε φορά που θέλετε να δέχεστε ένα χτύπημα, είναι σημαντικό να σκέφτεστε γιατί κόβετε το κάπνισμα. Σταδιακά, η επιθυμία για κάπνισμα υποχωρεί.
- Υπολογίστε πόσα ξοδεύετε για τσιγάρα την ημέρα, την εβδομάδα, το μήνα και το χρόνο. Σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να αγοράσετε για τον εαυτό σας με τα χρήματα που εξοικονομείτε. Κάποιοι θα μπορούν να αγοράσουν καλά τζιν ενώ άλλοι θα μπορούν να αγοράσουν φορητό υπολογιστή. Σκεφτείτε πώς το κάπνισμα επηρεάζει την υγεία σας. Δείχνεις και νιώθεις καλύτερα ή χειρότερα από ό,τι πριν από έξι μήνες ή ένα χρόνο; Δείτε τις φωτογραφίες σας τώρα και πριν αρχίσετε να καπνίζετε: Έχει αλλάξει κάτι στην εμφάνισή σας, σας αρέσει η αντανάκλασή σας στον καθρέφτη;
- Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για τη διακοπή του καπνίσματος. Για παράδειγμα, για κάποιους ανθρώπους αρκεί να πάρουν μια απόφαση αμέσως και να μην ξαναπέσει σε μια κακή συνήθεια. Άλλοι βρίσκουν πιο άνετο να κόψουν το κάπνισμα μειώνοντας σταδιακά τον αριθμό των διαλειμμάτων καπνού ή τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζονται. Για άλλους, είναι σημαντικό να έχετε μαζί σας τσιγάρα «για κάθε ενδεχόμενο», αλλά να μην τα αγγίζετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές στρατηγικές και να θυμάστε ποια σας ταιριάζει καλύτερα σε άλλες καταστάσεις ζωής - σταδιακή αλλαγή ή ριζικές μεθόδους. Το πιο σημαντικό είναι να μην καθυστερήσετε την εφαρμογή της λύσης για πολύ. Εάν το αποφασίσετε, είναι σημαντικό να αρχίσετε να αναλαμβάνετε δράση την ίδια μέρα.
- Αντικατάσταση της τελετουργίας του καπνίσματος με άλλες τελετουργίες. Αντί για τσιγάρα, μπορείτε να μασάτε τσίχλες ή γλυκά με γεύση μέντας στο διάλειμμα για το κάπνισμα. Αντικαθιστώντας μια ενέργεια με μια άλλη, αποδυναμώνουμε σταδιακά τη δύναμη του τελετουργικού.
- Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ποιες ανάγκες ικανοποιεί το κάπνισμα: την ανάγκη για χαλάρωση, ανακούφιση από συναισθηματικό στρες ή άλλες. Αυτές οι απαιτήσεις πρέπει να αντικατασταθούν από ασφαλέστερες μεθόδους. Για παράδειγμα, αν ο λόγος για το κάπνισμα ήταν η ανάγκη για χαλάρωση, τότε ξεκινήστε να ασκείτε γιόγκα, διαλογισμό και τεχνικές χαλάρωσης αναπνοής.
Ο κανόνας των «καθαρών χεριών» λέει: Αν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τσιγάρο. Γιατί αν δεν τα πάρεις δεν μπορείς να τα καπνίσεις. Αυτός ο κανόνας προέρχεται από ένα πρόγραμμα 12 βημάτων για την εξάλειψη κάθε εθισμού. Και το κάπνισμα είναι επίσης μέρος του.
- Λίστα ερεθισμάτων. Είναι σημαντικό να σκεφτούμε και να αναλύσουμε ποιες συνθήκες και καταστάσεις στο παρελθόν οδήγησαν στην επανέναρξη του καπνίσματος. Ίσως είναι άγχος και συγκρούσεις στην οικογένεια ή στη δουλειά. Ή μήπως ο φίλος σου άναψε τσιγάρο παρουσία σου και εσύ δεν μπορούσες να αντισταθείς. Είναι σημαντικό να κάνετε μια λίστα με εναύσματα που οδηγούν σε υποτροπή. Για κάθε κατάσταση κινδύνου, είναι σημαντικό να σκεφτείτε διάφορες επιλογές δράσης, προκειμένου να παραμείνετε πιστοί στην απόφασή σας. Αυτή η λίστα μπορεί να δημιουργηθεί με έναν ειδικό. Για παράδειγμα, εάν συναντηθήκατε με συναδέλφους σε ένα δωμάτιο καπνιστών, θα πρέπει να σταματήσετε να το επισκέπτεστε. Εάν ο φίλος ή ο γνωστός σας καπνίζει ενεργά και σας προσκαλεί να καπνίσετε, είναι σημαντικό να τους πείτε για την πρόθεσή σας να κόψετε το κάπνισμα. Εάν αυτό δεν τον σταματήσει, πρέπει να σταματήσετε να επικοινωνείτε μέχρι να παραμείνετε αδιάφοροι στις προσφορές άλλων ανθρώπων για κάπνισμα. Παρασκευάσματα, έμπλαστρα και ταμπλέτες που περιέχουν νικοτίνη αρχικά βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης και αντισταθμίζουν την έλλειψη νικοτινικού οξέος στον οργανισμό. Είναι σημαντικό να συντονίσετε την πορεία της θεραπείας με νικοτίνη με το γιατρό σας για να μην το παρακάνετε. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο εθισμός στη νικοτίνη προκύπτει σε προσωπικό επίπεδο, επομένως η χρήση επιθεμάτων και δισκίων δεν αρκεί για να ξεπεραστεί ο εθισμός στη νικοτίνη.
- Ομάδα υποστήριξης. Είναι σημαντικό να βρείτε ένα άτομο ή μια ομάδα που σας παρακινεί, σας υποστηρίζει και σας ενθαρρύνει. Αν κάτι δεν λειτουργεί, δώστε το καλό παράδειγμα. Αυτό το άτομο μπορεί να είναι μέλος της οικογένειας, ψυχολόγος ή απλώς ένας γνωστός που θέλει επίσης να κόψει το κάπνισμα. Υπάρχουν φόρουμ στο Διαδίκτυο όπου άτομα με παρόμοια προβλήματα συγκεντρώνονται και υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον.
- Συναισθήματα και διατήρηση της υγείας. Στην αρχική περίοδο μετά τη διακοπή του καπνίσματος, η ευερεθιστότητα αυξάνεται χωρίς τσιγάρα. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα εξαφανιστεί μετά από λίγο. Είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας, να επαινείτε κάθε φορά που αντιστέκεστε στο κάπνισμα και να είστε πιο επιεικείς με τον εαυτό σας και τους γύρω σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, φροντίστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, να πίνετε πολλά υγρά και να ασκείτε μέτρια για να μειώσετε το άγχος και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους. Δημιουργήστε μια «ευτυχισμένη λίστα»: Τι σας κάνει χαρούμενους τώρα ή τι σας έχει προκαλέσει θετικά συναισθήματα στο παρελθόν; Ίσως θυμάστε ένα όνειρο που θέλατε να πετύχετε αλλά το αναβάλλατε. Η έναρξη μιας νέας επιχείρησης ή έργου ταυτόχρονα με το κάπνισμα θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή και να αναπτύξετε νέα πρότυπα συμπεριφοράς για να αντικαταστήσετε τα ξεπερασμένα.